Glükoosirevolutsioon

Tujud, isud, väsimus ning kehakaal: kuidas seda ohjeldada?

Autor: Kaia Sink

Tervislikult toitumine on minu suur huvi ja kirg.  Samas olen ka suur maiasmokk ja vahel lihtsalt ei suuda oma isudele vastu panna. Kui lugesin Jessie Inchauspé raamatut „Glükoosirevolutsioon“, said paljud aspektid minu jaoks isude, tujude ja kehakaalu tõusu osas väga palju selgemaks. See raamat avab lihtsas ja praktilises keeles, kuidas veresuhkur mõjutab meie igapäevast enesetunnet, haiguseid, tujusid, isusid, kehakaalu ja isegi une kvaliteeti. Inchauspé jagab teaduspõhiseid nippe, kuidas väikeste muudatustega hoida glükoositase oma kehas stabiilsena – ilma rangete dieetide või loobumisteta.

Glükoos – sõber või salavaenlane?

Glükoos on meie keha peamine energiaallikas – iga suutäis, mis sisaldab süsivesikuid, laguneb seedimisel glükoosiks, mis imendub verre. Seejärel liigub see vereringes ja varustab energiat meie ajule, lihastele ja rakkudele. Tundub ju kasulik? Ja ongi – aga ainult seni, kuni seda tuleb mõõdukalt ja ühtlaselt.

Probleem tekib siis, kui glükoosi tuleb liiga kiiresti ja liiga palju. Selle tulemus on glükoosipiik – järsk veresuhkru tõus, millele järgneb tavaliselt sama järsk langus. Ja sel hetkel, kui see langus toimub, tunneme me:

• nälga (isegi kui sõime tund tagasi)
• ärrituvust, nutuvajadust, ärevust
• keskendumisraskusi, uimasust
• soovi kiiresti midagi magusat suhu pista või näksida

Ja siit algab nõiaring: kiire amps → glükoosipiik → krahh → uus isu → uus amps → uus piik.

Meie kehas on kaos, mille põhjustas näiteks puuviljasmuuti tühjale kõhule, küpsis või koogiamps. Siin ongi oluline mõista: isegi “tervislik” toit võib seda tsüklit käivitada, kui süüa seda vales järjekorras või valel ajal.

Kui veresuhkrut on rohkem, kui keha hetkel vajab, teeb insuliin (meie veresuhkru regulaatorhormoon) kõik, et see ladustada rasvana. Esmalt maksas ja lihastes glükogeenina, aga kui need laod on täis, siis kõhule, reitele, kõhurasvana (siseorganite ümber) ja isegi maksa.

Mis glükoosipiigid meie kehaga tegelikult teevad?

Jessie kirjeldab seda väga selgelt: pidev glükoosikõikumine on nagu vaikselt voolav mürgiampull, mis otseselt ei tapa, aga mõjutab kogu tervist. Pidevad glükoosipiigid on peidetud kurnaja. Nad mõjutavad kõike – su tuju, kaalu, hormoone, nahka ja und. Eriti naise kehas, mis on juba tundlikum kõikumistele kui mehel, võivad need põhjustada terve rea sümptomeid ja haiguseid:

• Insuliiniresistentsus ja 2. tüüpi diabeet. Kui keha on pidevalt kõrge glükoositaseme all, muutuvad rakud insuliini suhtes tuimaks. See tähendab, et kehas on kõrge insuliinitase, aga rakud ei „kuule“ teda ja veresuhkur püsib kõrge, tekib krooniline põletik ning 2. tüüpi diabeet.
• Rasvumine ja raskem kaalulangetus. Kõrge insuliinitase (glükoosipiikide tagajärg) blokeerib rasvapõletuse ning keha ei saa salvestatud rasva kasutada energiaks. Rasv ladestub eelkõige siseelunditele ja kõhupiirkonda, mis on seotud südame- ja ainevahetushaigustega. Isegi kui sööd vähe, võivad glükoosikõikumised takistada kaalulangust.
• Hormoonide tasakaalu häired ja polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). Naise hormonaalne süsteem on eriti tundlik veresuhkru kõikumistele. Kõrge insuliin häirib östrogeeni ja progesterooni vahekorda. Võib tekkida menstruaaltsükli häireid, PMS süveneb, viljakus väheneb, pikemas plaanis PCOSi (polütsüstiliste munasarjade sündroomi) ja kilpnäärme talitluse häirete teke.
• Südame-veresoonkonna haigused. Kõrge veresuhkur ja insuliinitase tõstavad põletiku, triglütseriide ja halva kolesterooli taset – see kõik koormab südant.
• Rasvmaks. Liigne glükoos ja fruktoos muudetakse maksas rasvaks, mis ladestub sinna ja võib areneda tõsiseks maksahaiguseks.
• Alzheimeri tõbi ja neurodegeneratiivsed haigused. Mõnikord nimetatakse Alzheimeri tõbe isegi „3. tüüpi diabeediks“, kuna ajurakud kaotavad tundlikkuse glükoosile ja hakkavad närvifunktsioonid halvenema.
• Vähkkasvajate risk. Kõrge insuliinitase võib soodustada teatud kasvajate kasvu, kuna insuliin toimib ka kasvufaktorina.
• Akne ja nahaprobleemid. Glükoosipiigid tõstavad insuliini, mis stimuleerib rasunäärmeid ja põletikulisi protsesse nahas.
• Kiirendatud vananemine (glükatsioon). Kõrge veresuhkur põhjustab glükatsiooni – protsessi, kus suhkrud seonduvad kollageenile ja elastiinile, muutes need jäigaks. Tulemuseks on kiirem kortsude teke, naha elastsuse langus, põletikud ja naha tuhmumine. Glükatsioon mõjutab ka aju, veresooni, südant ja silmade võrkkesta.
• Unetus ja unehäired. Kui veresuhkur kukub öösel, ärkab keha stressihormoonide tõttu üles – isegi kui seda ise ei mäleta. Hommikul ärkad väsinuna, kuigi magasid justkui 7–8 tundi. Öine veresuhkrutasakaal on otseselt seotud REM-unega, hormoonide taastootmisega ja ajutegevuse nö „puhastumisega“.
• Krooniline väsimus ja ajuudu. Veresuhkru kõikuvus mõjutab otseselt ajutegevust – tulemuseks on keskendumisraskused ja väsimus ka ilma füüsilise pingutuseta.
• Meeleolumuutused ja ärevus. Iga glükoosipiik pärast suhkrurikast ampsu toob kaasa kiire energia tõusu, millele järgneb kiire langus – see on justkui emotsionaalne ameerika mägi. Glükoosilangus vallandab adrenaliini ja kortisooli – mis tekitavad ärevust, rahutust, hajameelsust ja isegi paanikasarnaseid seisundeid.
• Kroonilised isud ja sõltuvuskäitumine. Glükoosilanguse ajal aktiveeruvad ajus samad mehhanismid, mis sõltuvuse korral. Seetõttu tunned vajadust millegi magusa järgi, isegi kui kõht pole tühi. Nii võib tekkida toiduga emotsionaalne seos – söön, et ennast paremini tunda.

5 praktilist nippi, millega hoiduda glükoosipiikidest

1. Söö oma toit õiges järjekorras

Esimese asjana söö alati kiudaineid – näiteks rohelist salatit, aurutatud köögivilju või isegi paar viilu kurki. Kiudained loovad justkui barjääri soolestikus, mis aeglustab glükoosi imendumist vereringesse.

Seejärel söö valke ja rasvu – kala, liha, kaunvilju, mune, seemneid, pähkleid. Alles viimasena tuleks süsivesikud – näiteks kartul, riis, pasta või magustoit.
See ei muuda toidu maitset ega keela midagi – see lihtsalt aitab kehal toime tulla glükoosiga ilma äkilise piigita.

2. Lisa toidukordadele äädikat

Üks suurepärane avastus oli mulle tavaline õunaäädikas. Kui jood 10–15 minutit enne sööki klaasitäie vett, kuhu on lisatud supilusikatäis õunaäädikat, aitab see aeglustada glükoosi imendumist ning ennetab järsku veresuhkru tõusu. Sobivad ka õunasiidri- ja veiniäädikas. Võid ka äädikat toidule lisada – näiteks salatikastmesse või segada veidi keedetud juurviljade hulka.

3. Liigu pärast sööki – kasvõi 10 minutit

Kui leiad pärast lõuna- või õhtusööki 10 minutit, et lihtsalt jalutada, mängida lastega või panna pesu kuivama, siis keha kasutab glükoosi ära lihastesse, mitte ei jäta seda vereringesse. See lihtne liikumine alandab su veresuhkrut märgatavalt.

4. Kui tahad magusat, söö seda nutikalt

Inchauspé ei keela magusat. Ta õpetab, kuidas süüa seda nii, et see ei kontrolliks sind. Kui sa tahad šokolaadi või kooki, siis söö seda pärast põhitoidukorda, mitte tühja kõhuga. Kombineeri magusat rasvade või valkudega – näiteks šokolaadi kõrvale peotäis pähkleid või küpsise kõrvale maitsestamata kreeka jogurtit.

5. Alusta päeva valgu ja rasva, mitte suhkruga

Hommikusöök on veresuhkru seisukohast kriitiline. Kui su hommik algab võiga croissanti, apelsinimahla ja magusa kohvijoogiga, on veresuhkur juba kell 9 laes ja kukub kell 10. Selle tagajärg? Isud, nälg, närvilisus, jõuetus.
Proovi alustada päeva millegi valgu- ja rasvarikkaga – näiteks:

• munad avokaadoga
• maitsestamata kreeka jogurt pähklite ja seemnetega
• hummus köögiviljadega, kodujuust
• täisteraleib kanarinna või lõhega

Eriti hea, kui alustad veel köögiviljast. See stabiilsus, mis tuleb sellise hommikusöögiga, kestab kogu päeva. Väldi magusa söömist hommikul – päeva esimene suhkruannus mõjutab tugevalt seda, kui palju isusid sul terve päev tuleb!

Kõik see kehtib ka meie laste puhul!

Kusjuures laste hommikusöök on tihtipeale just magus. Kui laps sööb hommikuks näiteks hommikuhelbed, Nutellaga saia, magusat putru, mahla või magusat jogurtit, tõuseb veresuhkur kiiresti lakke. Keha peab selleks tootma suure koguse insuliini, et suhkur verest rakkudesse toimetada. Sama kiiresti kui see tõusis, langeb see ka alla – ja ongi käes hetk, kus lapsel tekib järsku väsimus, jonn või uus nälg. Ning mis kõige hullem, see uus isu on jälle millegi magusa järele. Nii seatakse sammud kooli puhvetisse, kust saadakse see järgmine magusalaks. Selline kõikumine paneb paika kogu päeva söögiisu ja meeleolu. Olen seda oma laste pealt ise näinud ja kogenud.

NB! Hea nipp on kodus lõuna- või õhtusööki valmistades lõigata lauale köögivilju. Lapsed tulevad tühjade kõhtudega ja hea meelega kiire nälja leevendamiseks võtavad lõigatud kapsast, porgandit, paprikat, lillkapsast või kurki. See tuleb teha nende jaoks lihtsalt kergeks ja kättesaadavaks. Lisaks on täidetud kohe ka see esimene nipp, kus toidukorda peaks alustama köögiviljast!

Kas on kasulik süüa 5 toidukorda päevas?

Traditsiooniline soovitus 5x päevas süüa tuli ajast, mil arvati, et “väikesed ja sagedased toidukorrad” hoiavad veresuhkru stabiilsena. Kuid uued glükoosiuuringud näitavad, et see hoopis takistab insuliini langust ja hoiab keha pidevalt “sisse söötmise režiimis”.

Lisaks sagedane söömine:

• soodustab isusid (iga uus tõus toob kaasa languse ja uue nälja)
• ei lase kehal kasutada olemasolevaid rasvavarusid
• võib tekitada pideva väsimustunde, sest keha ei jõua taastuda ega vahetada režiimi.

Jessie Inchauspé kirjutab, et keha hakkab rasva kasutama kütuseks alles siis, kui veresuhkur ja insuliinitase on madalad ja stabiilsed. Igal glükoosipiigil vabaneb insuliin, mille peamine ülesanne on glükoos rakkudesse viia – aga samal ajal lukustab see keha rasvapõletuse, sest insuliini juuresolekul rasvade kasutamine peatub täielikult. See tähendab, et isegi kui me sööme vähe ja liigume palju, ei pääse me keharasva kallale, kui glükoos kõigub ja insuliini tase on kõrge. Alles siis, kui keha ei saa kiiret suhkrulaksu ja insuliinitase langeb, saab ta hakata kasutama energiaks oma rasvavarusid.

Seega kui soovid, et keha hakkaks kasutama rasva kütusena, peab andma talle selleks ruumi. See tähendab, et söögikordade vahel peab insuliinitase jõudma langeda. Kui me sööme kogu aeg – isegi väikeseid ampsusid nagu puuvili, batoonike, pähklid või kohv piimaga – hoiab keha insuliini taseme pidevalt kõrgel. See välistab rasvapõletuse. Inchauspé soovitab:

• süüa 3 korralikku, tasakaalus toidukorda
• vältida pidevat näksimist
• lasta kehal pauside ajal puhata, seedida ja vahetada kütuserežiim glükoosilt rasvale.

Kui söögikord on korralik (st sisaldab kiudaineid, rasvu ja valke, mitte ainult süsivesikuid), siis 4–6-tunnine paus ei ole probleem – see toetab ainevahetust ja glükoositasakaalu. Ja kui vahel lasta kehal olla ka pikemalt ilma toiduta (nt 12-tunnine öine söögipaus), saab ta rahulikult:

• vähendada põletikku
• korrastada insuliinitundlikkust
• kasutada rasva kütusena
• See on väga kasulik ka meie hammastele, mis saavad toidu poolt põhjustatud happerünnakute vahepeal taastada oma tugevuse.

Mis saab süsivesikutega meie kehas?

Süsivesikud jagunevad tärkliseks ja suhkruteks. Tärklised koosnevad pikematest glükoosimolekulide ahelatest. Keha peab need enne glükoosiks lõhustama, mistõttu need imenduvad aeglasemalt ja tõstavad veresuhkrut stabiilsemalt – juhul kui need pole töödeldud kujul. Peamised allikad on tärkliserikkad taimed (kartul, riis, mais, kaunviljad) ja teraviljatooted (leib, pasta, puder, täisteratooted) . Töödeldud kujul (näiteks valge sai) võivad need imenduda sama kiiresti kui suhkur.

Suhkrud koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist ja imenduvad kiiresti vereringesse, põhjustades kiiret veresuhkru tõusu ehk glükoosipiiki. Siia alla kuuluvad glükoos, fruktoos ja galaktoos. Põhilisteks allikateks on lauasuhkur, mesi, mahlad, kommid, saiakesed, limonaad, piim.

Kusjuures fruktoos ei põhjusta glükoosipiike, aga erinevalt glükoosist, mida saavad kasutada kõik keharakud, suunatakse fruktoos maksa. Maks on ainus organ, mis suudab seda ainevahetusse võtta. Kui fruktoosi tuleb vähe (nt puuviljast), saab maks sellega hakkama. Kui aga fruktoosi tuleb korraga palju (nt smuutist, mahlast või siirupist), tekib maksale koormus. Kui maks ei vaja hetkel lisaenergiat, siis liigne fruktoos muudetakse rasvaks. See rasv ladestub maksas ja kõhurasvana.

Lisaks ei stimuleeri fruktoos insuliini ega leptiini tootmist (küllastushormoon), mistõttu ei teki täiskõhutunnet. See ei anna signaali ajule, et kõht on täis. Seetõttu fruktoos tekitab sageli ülesöömist ja näljatunnet ka pärast suurt portsjonit. Lisaks võib kiirendada insuliiniresistentsuse teket ja põhjustada kaalutõusu, isegi kui kaloreid pole palju.

Fruktoos puuvilja sees tuleb koos kiudainete, vitamiinide ja veega – see imendub aeglaselt ja ei tekita maksa ülekoormust. Probleem on fruktoos kontsentreeritud kujul, näiteks puuviljamahlad, siirupid (agave, maisisiirup jne) ja smuutid. Kui sa tahad fruktoosi tarbida, siis eelistatult söö puuvilja, mitte ära joo. Ja ära unusta – suhkur on suhkur, ükskõik mis nime all ta tuleb.

Kui sa oled „Glükoosirevolutsiooni“ juba lugenud või kasutanud mõnda neist lihtsatest, ent geniaalsetest nippidest, näiteks sööd köögivilja enne pastat, jood enne sööki äädikavett või väldid hommikust magusat, siis anna teada, kuidas see sind on mõjutanud? Kas energiatase püsib stabiilsem? Kas tujud ja isud on kontrolli all? Kirjuta kommentaaridesse või jaga oma kogemust – sest just teie lugudest võib sündida kõige suurem motivatsioon ja muutus.

Jälgige kindlasti Instagramis Jessie Inchauspé kontot @glucosegodess, kus ta jagab muuhulgas ka reaalseid graafikuid kuidas erinevad toidud meie glükoositaset mõjutavad!